آیا می دانید کدام آجیل مفید برای سالمندان شناخته شده و توصیه می شود؟ آیا مقدار و نحوه مصرف آجیل برای سالمندان را می دانید؟

آجیل ها سرشار از چربی های سالم، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و یک میان وعده رضایت بخش و قابل حمل برای افراد مسن هستند. در اینجا شش آجیل مفید برای سالمندان که می تواند به شما کمک کند پیری برازنده ای داشته باشید و طولانی ترین و سالم ترین زندگی ممکن را داشته باشید آورده شده است.

آجیل (و مهم نیست که بادام، گردو، آجیل برزیلی، پسته یا بادام زمینی) بارها و بارها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و افزایش طول عمر مورد بررسی قرار گرفته است. در جلوگیری از التهاب که بزرگترین نشانگر پیری است نقش بسزایی دارد. آجیل سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که اثر هم افزایی برای کاهش التهاب و اثرات آن بر بدن دارند.

معرفی 6 آجیل مفید برای سالمندان

1-گردو

از آنجاییکه گردو حاوی اسید چرب امگا 3 گیاهی است، یکی از انواع آجیل مفید برای سالمندان محسوب می شود.

گردو قدرت فوق العاده خاصی دارد. آنها حاوی مقادیر زیادی (2.5 گرم در هر 1 اونس) اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی که مورد نیاز بدن انسان است. در واقع، گردو تنها مغزی است که حاوی مقدار قابل توجهی ALA است. همچنین، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که مصرف 1/4 فنجان گردو در هفته می تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلالات در عملکرد فیزیکی کمک کند.

2-بادام

حاوی چربی های مفید برای قلب است. به همین خاطر یک آجیل مفید برای سالمندان است.

یک اونس بادام خام (حدود 23 مغز) حاوی حدود 120 کالری و 14 گرم چربی است که 8.7 آن تک غیراشباع است، همان نوع چربی مفید برای قلب که در آووکادو و روغن زیتون یافت می شود. مصرف متعادل چربی های تک غیراشباع می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. چربی تک غیراشباع یکی از ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای است، یک برنامه غذایی سالم که با افزایش طول عمر و کاهش درد مزمن مرتبط است.

چربی تک غیراشباع همچنین به کاهش التهاب و کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک می کند و به طور همزمان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش می دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. افزودن بادام به رژیم غذایی (بهترین آنها بدون نمک است) می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد و آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مسن تبدیل کند.

بادام بهتر از اینجا پیدا نمیکنی… با کمترین درصد تلخی

3-چلغوز

خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. چلغوز یک آجیل مفید برای سالمندان است.

با توجه به مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مغذی، آجیل کاج طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را برای افراد مسن ارائه می دهد. مانند سایر آجیل ها، آجیل کاج سرشار از چربی های تک غیراشباع مفید، منیزیم و ویتامین E است که با هم برای محافظت از قلب کار می کنند. آجیل کاج همچنین به طور طبیعی حاوی استرول های گیاهی است، ترکیبی که می تواند به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک کند. خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل کاج، با کاهش دور کمر، شاخص توده بدنی و فشار خون مرتبط است.

4-بادام هندی

باعث سلامت چشم می شود. یک مشت بادام هندی برای سلامتی شما مفید است

5-آجیل ماکادمیا

از منظم بودن حمایت می کند.

آجیل ماکادمیا ارزش وزن خود را در طلای مغذی دارد. پر از فیبر و چربی های سالم، افزودن ماکادمیا به رژیم غذایی شما با افزایش سن یک انتخاب سالم است. فقط یک دوجین آجیل ماکادمیا می تواند تا 10 درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین کند، بنابراین یک مشت آن به هضم غذا و عملکرد روده کمک زیادی می کند. خوردن فقط 1/2 فنجان آجیل ماکادمیا در روز می تواند کلسترول بد را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک از جمله دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط و التهاب را کاهش دهد.

آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از تیامین است که برای سیستم عصبی سالم حیاتی است و سرشار از منگنز است که یک ماده معدنی ضروری برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است.

آجیل ماکادمیا: سرشار از چربی های خوب

6-پسته

پسته نیز یک ک آجیل مفید برای سالمندان است و عملکرد را در اتاق خواب افزایش می دهد.

این آجیل سبز کوچک سرشار از مواد مغذی، سلامت قلب و تراکم استخوان را افزایش می دهد. همانطور که مشخص است، خوردن 100 گرم پسته در روز – تقریباً یک مشت – می تواند در اتاق خواب نیز مفید باشد. یک مطالعه ترکی نشان داد که مردانی که دچار اختلال نعوظ بودند، با خوردن پسته هر روز به مدت سه هفته، بهبود قابل توجهی را مشاهده کردند. پس حتما یک کاسه روی میز خواب نگه دارید.

آیا آجیل ارزش کالری دارد؟

درست است که آجیل کالری بیشتری نسبت به سایر غذاها دارد. به عنوان مثال، یک مشت بادام، سه برابر بیشتر از یک مشت مینی چوب شور کالری دارد. اما اینها به سختی کالری خالی هستند. مونیکا ریناگل، متخصص تغذیه می‌نویسد: «افرادی که به طور منظم از آجیل لذت می‌برند، عمر طولانی‌تری دارند و میزان کمتری از بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را دارند.»

جای تعجب نیست که هم سازمان غذا و داروی ایالات متحده و هم انجمن قلب آمریکا خوردن یک مشت آجیل در روز را توصیه می کنند. نکته کلیدی این است که مراقب اندازه سهم خود باشید. یک وعده فقط حدود 1/4 تا 1/3 فنجان است. اگرچه ممکن است زیاد به نظر نرسد، آجیل شما را سیر می کند و ممکن است باعث شود در طولانی مدت کالری کمتری دریافت کنید.